Talvi 2021 - 2022 treenit pyöräsuunnistus


Rasti-Vihti pyöräsuunnistusjaosto järjestää jäsenilleen avoimia yhteisharjoituksia talvikauden 2021 - 2022 aikana alta löytyvän taulukon mukaisesti. Harjoitukset sovitaan tarkemmin aina pari viikkoa eteenpäin ja päivitykset löytyvät tältä sivulta tai ainakin Ravin Pysu whatsappista. Pyydä pääsyä mukaan! Krisse 040 5150538.

Harjoitukset alkavat sunnuntaisin klo. 11.00 ellei lisätiedoissa toisin mainita.


Pvä    TreeniMissäOsoiteTreeniKesto:

21.11.

klo 11

Ajotreeni - testiradan 

läpiajoa rauhallisesti

NummelanharjuLähtöpaikka: Tarmonmaja Hiidenvedentie 4, 03100 NummelaTestiradan läpiajo

1h- 2h 

Tasoryhmät tarvittaessa

5.12.

klo 11

Ajotreeni

- helpon testiradan läpiajo 

NummelanharjuLähtöpaikka: Tarmonmaja Hiidenvedentie 4, 03100 NummelaHelpon radan läpiajo 30 min - 45min helpon radan läpiajo yhdessä + testirata omaa vauhtia kellotus jos haluaa

19.12.

klo 11

SauvarinneVeikoinkorpi


2.1.

klo 11

SauvarinneVeikoinkorpi


16.1.

klo 11

SauvarinneVeikoinkorpi


29.1. klo 11Jounin rastitVihti kk


13.2.SauvarinneVeikoinkorpi


27.2.Peruttu liian lumen takia



12.3.HisuTervalampi


27.3.





Pyöräsuunnistus tiimin harjoitusvuosi 2022 


Totuta itsesi säännölliseen harjoitusrytmiin maltillisesti (vältät väsymyksen ja vammat):

-        määrällisesti (kesto, toistojen määrä, kuormitus)

-        voima, teho ja nopeusharjoitteita aloitellessasi – aloita maltilla

-        mieluummin monta lyhyttä treeniä viikossa (3-5 kpl) kun vain yksi pitkä/kuormittava treeni

-        muista lepopäivä/t – lepää kovan treenin jälkeen


Harjoittelussa voi käyttää viikkojaksotusta, josta saa harjoitusärsykettä kehittämään kuntoa

o   3 maltilla kasvavaa viikkoa, 1 kevyt

Muista levätä varsinkin

-        kuormittavien treenien jälkeen

-        Jos kuormaa ”elämästä” – treeneistä saa energiaa, mutta yleiskuormituksen ollessa korkealla niin otahan maltilla.

Tärkeitä elementtejä harjoittelun lisäksi on laadukas ravinto ja lepo. Palaudut paremmin. Mielen tuottamaa kuormaa (psyykkistä kuormaa) palauttelet meditoimalla, hengitysharjoituksin – lyhyillä (pysähdys/nollaus) tauoilla kesken päivän (ihmisellä on n. 60 000 ajatusta päivässä – aikuisilla vastuut ja päätöksien tekeminen kuormittaa enemmän kuin nuorilla).   

TESTIRATA  - meillä on helppo ja vaikea rata  Nummelan harjulla. Kellota oma aikasi. Lisää driveen tai lähetä aikasi Krisselle. Tee testirata kerran kk, jos vaan kelit antavat periksi. Lumien sulettua voidaan mennä kaksikin kertaa kk.   

Joulu – helmikuun treenit:

-        peruskestävyyttä, voimaa ja liikkuvuutta

-        lajivalikoima voi olla laaja (hiihtoa, vaellusta, pyöräilyä - kunhan on matalilla sykkeillä)

-        harjoituskauden alkuun pääpaino voimalla (lajinomaisesti tai salilla)

o   voimaa jalkoihin/ tasapaino kroppaan saa metsässä rämpimällä

o   mäkeä ylös alas sauvojen kanssa (ei korkeilla sykkeillä)

o   saliharjoittelu

o   kotitreenit - https://virekunnas.fi/jokkeri/ Jokkerin Ventille suositus

-        muista liikkuvuusharjoittelu! (Ujuta niitä arkeesi!)

-        Keveämmäksi kohti kesää: rasva palaa parhaiten PK-1 sykkeillä pitkillä lenkeillä. Lihaskuntotreenit hyvästä - lihas kuluttaa enemmän kaloreita. Aineenvaihdunnan saat käyntiin aamujumpalla tai lyhyellä aamukävelyllä.

-        harjoittelu tapahtuu 80% aerobisen kynnyksen alapuolella (PPP= pystyy puhumaan puuskuttamatta)

o   jos harjoittelee 5 krt viikossa – näistä yksi voi olla intervallitreeni tai tasavauhtinen lyhyt vk-treeni (aloita maltilla - lisää kuormaa maltilla ajan kanssa) 

o   intervallitreeni tehdään vain täysin levänneenä

-        rennot reippaammat irrottelu lenkit (fartlek) ei ole pahitteeksi silloin tällöin (joka viides treeni krt jos muut treenit pk määrää) tai 15-20min VK lenkki + veryttelyt

-        ylipitkän lenkin keskellä 5min välein rennot 10-15sek pyrähdykset pitää hermoston virkeänä




Maaliskuu, tai +/- 6 viikkoa

-        teho kuukausi (jos olet saanut onnistuneet pohjat talvikuukausien aikana alle)

o   tee viikossa pari intervallitreeniä – pudota määriä, jotta jaksat tehdä vedot levänneenä

o   vetoja ei kannata tehdä väsyneenä

o   tee 3 viikkoa nousujohteisesti, 1 kevyempi viikko

o   vetotreeneissä aina tavoitteena se viimeinen on vauhdikkain/kovin veto – aloita ensimmäinen veto maltillisemmin

Huhti – Toukokuu

-        lajiharjoittelua – pyöräilyä (jos vaikka harjoittelit talvella hiihtäen on huhtikuussa viimeistään siirrettävä pääpaino pyöräilyyn)

-        kevennä teho kuukauden jälkeen hieman, mutta

-        kasvata määriä ja tehoja joulu-helmikuun harjoittelujaksoon verrattuna

-        reippaiden treenien määrä kasvaa kisakautta kohden ja samalla määräharjoittelua vähennetään touko- kesäkuu

Kisakausi kesäkuun

-        10 päivää ennen kisaa herkistely (jos olet treenannut määrällisesti paljon)

Heinäkuu pk-treeniä

-        pitkää treeniä tiputtaen tehotreenien määrää

-        kisakuukautta kohden taas määrien pudotus ja reippaampien treenien lisäys

Kisakausi elokuu

-        10 päivää ennen kisaa herkistely (jos olet treenannut määrällisesti paljon)


Tsemppiä treeneihin,

Krisse